在各種味道里，大部分人逃不過“甜”的誘惑，糖果、巧克力、冰激凌……它們不僅能給味蕾帶來極大享受，有時還能讓人心情愉悅。

告訴愛吃甜的人一個壞消息：一項超過10萬人的研究表明，糖攝入過量會增加患癌風險。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家，提醒你警惕吃起來不甜的“高糖食物”，并教你如何科學減糖。

受訪專家

中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心總顧問 陳君石

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員 張雙慶

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

糖攝入過量增加患癌風險

9月16日，來自法國巴黎大學的研究人員在營養(yǎng)學頂級雜志《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（American Journal Of Clinical Nutrition）上發(fā)文稱，較高的總糖攝入量與總體癌癥風險呈正相關，尤其是會顯著增加乳腺癌患病風險[1]。

研究人員共招募了101279名年齡處于18到72.6歲的參與者（女性占比78.7％），統(tǒng)計其教育水平、職業(yè)、身高體重、病史及藥物使用等協(xié)變量信息，記錄參與者的三餐和其他消耗的食品和飲料，并通過食品成分數(shù)據(jù)庫對攝入的微量營養(yǎng)素，大量營養(yǎng)素（包括糖）和能量進行評估。然后進行了長達約5.9年的隨訪。

隨訪期間，共發(fā)生了2503例癌癥病例（包括323例前列腺癌和783例乳腺癌，絕經(jīng)前324例和絕經(jīng)后459例）。

調(diào)整協(xié)變量后，發(fā)現(xiàn)糖攝入量與罹患總體癌癥的風險呈正相關（風險比為1.17），但這種關聯(lián)主要是由乳腺癌所引起的，攝入過量的糖會使乳腺癌患病風險增加47%，尤其是絕經(jīng)前乳腺癌患病風險。然而，其與前列腺癌無明顯相關性。

該研究基于前瞻性隊列研究，明確了攝入過多的糖類會增加患癌尤其是乳腺癌的風險，熱愛吃甜品、蛋糕和喝奶茶的人群，是時候開始控制糖攝入量了。

7類食物是“高糖陷阱”

生活中有些食物，吃起來并沒那么甜，但含糖量超乎你的想象。

1丨酸奶

酸奶的酸味來自乳酸菌發(fā)酵乳糖產(chǎn)生的乳酸，其酸味刺激性較強，如果不放糖會感到非常酸澀，大多數(shù)人難以接受。

酸奶中常見的添加糖有白砂糖、果葡糖漿和葡萄糖，此外，一些沒有“糖”字樣的配料，如果醬、煉乳、蜂蜜等貢獻的糖也不可忽視。

2丨膨化食品

薯片、蝦條等食品是“添加糖”最大的藏匿者。這些食物中含有大量糖，卻不含膳食纖維，無法抑制血糖上升。

3丨山楂制品

由于在加工中需要加入大量糖來中和山楂的酸，所以山楂制品吃起來雖不甜，但其實主要原料是糖。

根據(jù)國標《GB/T 31318-2014 蜜餞 山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。

4丨雪糕冷飲

有的雪糕配料表前兩位是水、白砂糖，有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油。建議選購雪糕和冷飲時看配料表，選擇糖排在后邊的。

5丨餅干蛋糕

糖在餅干和蛋糕的加工中起著提升口味、保持松軟酥脆作用，大部分餅干的糖含量在15%~20%。

韌性餅干和發(fā)酵餅干糖含量低于曲奇餅干、夾心餅干和威化餅干，從減糖角度建議選韌性餅干和發(fā)酵餅干。

6丨速沖粉糊類食品

市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等，為提升口感，也會加入不少糖。

7丨某些菜肴

在中國飲食中，糖是一味不可或缺的調(diào)料。比如紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概含糖25~30克，紅燒肉約含40~50克，八寶飯含糖80克左右。

此外，加工肉制品和番茄沙司、燒烤汁等調(diào)味醬里，也藏著不少糖。

營養(yǎng)專家的“減糖計劃”

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

減糖不是完全不吃糖，而是在健康范圍內(nèi)管好自己的嘴巴，做個“會吃糖”的聰明人。

看食品標簽

國標《GB28050-2011 預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可標注“低糖食品”；低于0.5克可標注“不含糖”或“無糖”。

配料表中糖排名越靠后，糖含量越低

碳水化合物含量不等于添加糖量

《通則》要求營養(yǎng)標簽上強制性標示的內(nèi)容有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，但添加糖不是強制標示內(nèi)容，所以很少有企業(yè)標識。

除了茶飲料中的碳水化合物約等于添加糖外，其他飲料以及冰激凌、餅干、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同于添加糖量，否則會高估添加糖的量。

糖和油不要一起吃

導致肥胖的唯一原因，是吃進去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特別高的食物，一起吃容易導致收入大于支出。

進食的時候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的話盡量少吃。

喝飲料加奶別加糖

實驗表明，一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已經(jīng)達到了人體每天攝入糖的上限。如果實在想喝，可以在咖啡或紅茶等飲料中加點鮮奶。

水果別選太熟的

成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健價值的營養(yǎng)成分還更豐富。

自己做做“減糖訓練”

有意識地從每周一次減糖餐或者減糖食物開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個月后，口味就會變淡。

用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。

小貼士

營養(yǎng)專家的21天戒糖計劃

美國紐約城市大學營養(yǎng)學副教授洛林卡尼針對人們飲食習慣，制定了21天“戒糖”計劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習慣，逐步減少糖攝入。

第1天

下定決心不買、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補充。

第3~5天

在沒有糖的生活中，戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊，這時可以進行散步、冥想等，調(diào)整生理狀態(tài)。

第8~10天

味蕾開始改變，不那么渴望甜味了。

第15~21天

當再次想吃糖時，身體就能識別出到底是需要補充糖，還是因為饑餓需要攝入營養(yǎng)物質了。

第21天后

戒糖者能理性把握糖的攝入量，自主在不危害健康的范圍內(nèi)適度吃糖。▲

參考資料：

[1] Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa246

來源：生命時報