天氣越來(lái)越冷，睡前洗個(gè)熱水澡再舒服不過(guò)了。除了消除疲勞，洗澡還有助于快速入睡，改善睡眠質(zhì)量。

一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》（Sleep Medicine Reviews）的研究顯示，只有在“特定時(shí)間段”洗澡，才會(huì)改善睡眠質(zhì)量和效率。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究采訪專家，分析洗澡的最佳時(shí)間和溫度，并指出冬季洗澡的宜與忌。

受訪專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師 劉 瓊

北京軍區(qū)總醫(yī)院急診科主任醫(yī)師 周榮斌

四川大學(xué)華西醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師、教授 李 利

中華科普學(xué)會(huì)常委 董曉秋

晚上洗澡有個(gè)“最助眠”時(shí)間

《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》（Sleep Medicine Reviews）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前1~2個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡能夠顯著改善睡眠質(zhì)量，而且僅需10分鐘就能夠顯著提高個(gè)體的整體睡眠效率，擁有更好的睡眠。

研究人員回顧了5322項(xiàng)洗澡睡眠相關(guān)的研究報(bào)告，分析溫水浴或淋浴對(duì)個(gè)人睡眠的影響，包括睡眠潛伏期，總睡眠時(shí)間，睡眠效率以及慢波睡眠等。

結(jié)合多項(xiàng)研究數(shù)據(jù)，研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前1~2小時(shí)洗個(gè)熱水澡，與睡前不洗澡的人群相比，洗個(gè)熱水澡顯著縮短睡眠潛伏期，快速入眠，而不是輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。然而，研究人員也表示，在睡前2小時(shí)或更早洗澡，可能會(huì)誘發(fā)困倦感，但不會(huì)明顯縮短睡眠潛伏期。

研究人員進(jìn)一步分析了沐浴最佳水溫，在睡前5小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間使用兩種不同水溫（41℃和35.5℃）進(jìn)行沐浴，只有在41℃后才觀察到睡前困倦感的增加，而在35.5℃并沒(méi)有增加睡前困倦感。

冬天洗澡防范4個(gè)“危機(jī)”

在寒冷的天氣里，洗個(gè)熱水澡能消除疲勞、改善睡眠、舒筋活血。但如果洗澡的方式不對(duì)，就可能陷入“危機(jī)”：

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心腦血管疾病突發(fā)

皮膚受到熱水的刺激，毛細(xì)血管就會(huì)擴(kuò)張，血流加快，心臟出現(xiàn)反射性的心率加快。一旦關(guān)掉水龍頭，或是浴室內(nèi)有寒氣入侵，毛細(xì)血管又會(huì)收縮。冷熱變化會(huì)不斷刺激血壓與心率，容易使高血壓患者出現(xiàn)急性腦、心缺血，導(dǎo)致急性腦中風(fēng)、心臟病等危險(xiǎn)。

建議：冬季洗澡時(shí)間不能太長(zhǎng)，最好在15分鐘左右，不要超過(guò)20分鐘，以免熱氣騰騰令皮膚血管擴(kuò)張，出現(xiàn)腦供血不足、頭昏胸悶等癥狀。

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一氧化碳中毒

燃?xì)鉄崴魅紵龝r(shí)會(huì)消耗大量氧氣，如果洗澡時(shí)間過(guò)久，浴室內(nèi)面積相對(duì)狹小，加上門窗緊閉，氧氣被消耗光，人就會(huì)發(fā)生缺氧或一氧化碳中毒等。

建議：冬季使用燃?xì)鉄崴饕欢ㄒ⒁獗３至己猛L(fēng)，不要在房間的供排氣口上懸掛物品，以免影響空氣流通。在每次使用前，都應(yīng)檢查安裝熱水器的房間窗戶或排氣扇是否打開，通風(fēng)是否良好。

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傷眼

寶寶冬天洗澡時(shí)需要開浴霸，但必須小心使用。浴霸發(fā)出的光線屬于強(qiáng)光，寶寶長(zhǎng)時(shí)間盯著，容易發(fā)生黃斑變性。

建議：盡量選擇風(fēng)暖式浴霸。家長(zhǎng)可以用身體阻擋浴霸的光線，避免寶寶直視。

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漏電

浴室里使用的電熱水器、電吹風(fēng)、電熱絲取暖器、油汀電暖氣都要接觸電源，而浴室中水源多，很容易漏電、觸電。

建議：冬天洗澡使用取暖器的，一定要把它放在遠(yuǎn)離浴缸、花灑、澡盆的地方，建議將插頭設(shè)在浴室外。如果是浴室內(nèi)的插座，一定要有防水蓋。

冬天洗澡牢記6件事

因洗澡不當(dāng)導(dǎo)致的意外時(shí)有發(fā)生，這份冷天洗澡的正確“姿勢(shì)”，每個(gè)人都要知道：

身體和浴室都要“預(yù)熱”

冬季室內(nèi)和浴室溫差大，容易著涼，建議冬季洗澡前先做好充足準(zhǔn)備，沒(méi)有暖氣的地方，洗澡前最好先熱熱身，比如原地踏步、扭腰、搓腳，并提前5分鐘打開浴霸，確保浴室溫暖。

補(bǔ)水

洗澡前喝杯白開水，可以補(bǔ)充因毛細(xì)血管擴(kuò)張而導(dǎo)致的水分大量散失;洗澡后盡快補(bǔ)水，最好是茶水，可更好地補(bǔ)充體內(nèi)丟掉的水分。

喝水以少量多次為宜，這樣有利于心臟有規(guī)律、平穩(wěn)地吸收水分。

別鎖門

長(zhǎng)時(shí)間站立洗澡可能會(huì)感到力不從心，很容易暈倒、滑倒。老人可以帶個(gè)小板凳，站累了可以坐著洗，既省體力，又不用擔(dān)心會(huì)滑倒。若自己洗澡也不要鎖門，以免發(fā)生意外時(shí)影響及時(shí)救助。

注意順序

冬天洗熱水澡，溫?zé)岬乃蝗粡念^而至，會(huì)使大量血液集中到血管擴(kuò)張的皮膚表面，導(dǎo)致心、腦等缺血。

洗澡前先用熱水沖沖腳，待腳部溫暖后再慢慢往身體其他部位淋水，讓身體有個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。

少用沐浴液

冬季氣候干燥，過(guò)多使用沐浴液會(huì)破壞皮膚保護(hù)層，加重干燥、瘙癢等癥狀。沐浴液等清潔用品可以一周使用一次，或者僅使用在手肘、脖子等易臟的地方。

換衣服保證“暖”

從溫暖的浴室回到溫度相對(duì)較低的室內(nèi)，如果身上沒(méi)有保暖的衣物，會(huì)使血管受冷收縮、血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。所以要做好保暖工作，洗完澡出來(lái)時(shí)，披好浴巾，或在浴室里提前換好衣服。▲

本期編輯：鄧玉

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)